Übungen gegen Sehnenscheidenentzündungen

Berufskrankheit Sehnenscheidenentzündung – Vorbeugen und schnelle Hilfe Neben dem Dreadhead-Nacken sind schmerzende Arme und Hände eine Berufskrankheit für professionelle Dreadersteller*innen. Die recht monotone Bewegung der Handgelenke und Arme beim Erstellen oder Nachhäkeln von Dreadlocks in Kombination mit dem angespannten Nacken führen dazu, dass viele Probleme in den Sehnenscheiden bekommen. Die meisten ignorieren das erste Ziehen auf der Höhe der Ellenbogen oder kurz über der Handwurzel, bis nach wenigen Monaten oftmals Schmerzmittel herangezogen werden. Aber bevor es so weit kommt, kann man schon einiges zur Vorbeugung von Sehnenscheidenentzündungen tun.

Was sind diese Sehnenscheiden

Zeit für eine kleine Anatomiestunde (außerhalb von „Grey´s Anatomy“…): die Sehnenscheiden sind eine Ummantelung der Sehnen (ach was), die die Muskeln untereinander verbinden. Von Sehnen spricht man, wenn Muskeln mit Knochen verbunden werden. Die Sehne ist sozusagen der Kern, der umgeben ist von einer lamellenartigen Schicht, dann folgt ein Gleitraum, der mit Flüssigkeit gefüllt ist. Dieser Raum ist dann von einer weiteren, äußeren Lamellenschicht umgeben, die wiederum von einer Bindegewebsschicht ummantelt ist (angehende Ärzte dürfen mich hier gerne korrigieren und einen Kommentar hinterlassen – ich lerne gern dazu!).

Diese Schichten sind dazu da, die Sehne bei Reibung zu schützen. Reibung wiederum entsteht, wenn die Sehne über ein Gelenk rutscht. Das ist erstmal soweit gewollt, unser Körper hat schließlich diese faszinierenden 2.0 Hüllen dazu gebaut. Aber wir kennen es aus anderen Situationen: wenn die Reibungskraft stets gleichleibend ist, wird die Sehnenscheide überlastet und es kommt zu einer nichtinfektiösen Entzündung. Infektiös ist sie, wenn Bakterien mit im Spiel sind. Nach einer Stichverletzung beispielsweise. Aber dazu kommt es eher selten, wenn man Dreads macht. (So tief sollte sich noch niemand eine Häkelnadel in das Gelenk gehauen haben.. oder doch?)

Schmerzen, was nun?

Wenn du merkst, dass dein Arm und deine Hände beginnen zu schmerzen, solltest du direkt etwas tun und nicht warten, bis es zu spät ist. Simple Gymnastik für die Hände hilft, die monotone Bewegung des Dreadens oder Häkeln zu unterbrechen. Auch leichte Massagen der Handwurzeln, Finger, Unter- und Oberarme können zwischendurch Abhilfe schaffen und Sehnenscheidenentzündungen vorbeugen. Im Folgenden möchte ich dir ein paar dieser Handgriffe zeigen. Du kannst sie selbst durchführen oder mit mir einen Termin vereinbaren oder deine*n Freund*in dazu verdonnern – oder lieb fragen. Führe die folgenden Übungen und Massagen nur aus, wenn keine Schwellungen oder stark gerötete Stellen auf der Muskulatur vorhanden sind. Starke Schmerzen sind ein Grund, zum Arzt zu gehen. Hier ein paar Tipps, um bei beginnender Sehnenscheidenentzündung Abhilfe zu schaffen, beziehungsweise sie vorzubeugen!

1. Greife mit den Fingern ineinander und kreise mit den Handgelenken. Zuerst in die eine Richtung, dann in die andere. Mache das für 1-2 Minuten, wechsle das Tempo und die Anspannung in den Händen.

2. Strecke deine Arme zur Seite aus und balle die Hände so, als würdest du eine Teekanne halten (gut, dass wir Fotos haben). Kippe den Tee aus 😉 so wird die Arminnenseite, also alles vom Daumen zum Ellenbogen, gedehnt. Ich nenne das gern den Sexydreadermuskel.

3. Lockere deine Hände, indem du sie ausschüttelst. Dann strecke die rechte Hand vor und umgreife mit der linken Hand jeden Finger einzeln und ziehe ihn vorsichtig zum Körper. Damit öffnest du die Handwurzel. Wechsel die Seite.

Selbstmassagen gegen Sehnenscheidenentzündungen:

1. Greife mit der flachen Hand die Muskeln an der Arminnenseite und ziehe sie sanft von den Knochen weg. Dabei liegt der Ballen der linken Hand auf dem rechten Arm, so dass du die Muskeln zwischen Daumenwurzel und Zeige- und Mittelfinger nimmst.

2. Ertaste unterhalb des Ellenbogen die einzelnen Sehnen, die die Muskeln miteinander verbinden. Es macht nichts, wenn du noch nicht die Genauigkeit von Meredith Grey hast. Wichtig ist folgender Schritt: schiebe die Sehnen vorsichtig mit Druck hin und her.

3. Locke deinen Arm und massiere dann vorsichtig mit dem linken Daumen den Bereich zwischen Elle und Speiche (die beiden Unterarmknochen).

4. Zupfe mit Daumen und der Seite des Zeigefingers die andere Seite deines Armes ab, so dass auch die Muskulatur vom kleinen Finger bis Ellenbogen massiert wird.

Wärme oder Kälte, das ist hier die Frage

Beim Massieren entsteht Wärme. Aber soll man Entzündungen nicht kühlen? Was denn nun? Verspannungen brauchen Wärme, Entzündungen Kühlung. Doch eine Entzündung muss neu durchblutet werden. Anhaltender Kälte mindert die Durchblutung und zieht die Gefäße zusammen. Wärme entspannt sie, so dass die Muskulatur um die Sehnen herum locker lassen können. Ich selbst benutze ein anthroposophisches Öl aus der Apotheke. Es ist ein Massageöl mit Arnika, was zum einen schmerzstillend und entzündungshemmend wirkt. Eine weitere Möglichkeit sind Salben wie Kytta, Voltaren, Pferdebalsam oder ähnliche, die wärmen. Versuche selbst zu spüren, was dir gut tut.

Wenn du das Gefühl hast, dass ein Kühlakku ganz akut schmerzlindernd bei der Sehnenscheidenentzündung wäre, dann gönn es dir! Außerdem ist Ruhe wichtig, wenn die Entzündung fortgeschritten ist. Wie gesagt, ist sie entstanden durch die Reibung beim Häkeln. Wenn die Reibung nachlässt, kann auch die Sehnenscheide wieder zur Ruhe kommen und sich erholen. Weitere Behandlungsformen, die mir schon geholfen waren, was die Akupunktur und das Klebe von Kinesio-Tape.

Basisch baden

Ich persönlich bin ein großer Fan der ganzheitlichen Betrachtung des menschlichen Körpers (und der Welt, aber das ist ein anderes Thema). Vielleicht hast du schonmal vom „Säure-Basen-Haushalt“ gehört oder dem pH-Wert. Verschiedene Organe und Körperflüssigkeiten haben unterschiedliche pH-Werte, also die Anzahl von Wasserstoffionen in der jeweiligen Flüssigkeit.

Reines Wasser hat einen pH-Wert von 7, sehr basische Flüssigkeit 14 und sehr saure 0. Um einen aussagekräftigen pH-Wert des gesamten Körpers zu erhalten, wird der Wert des Blutes gemessen. Hier ist ein Wert von 7,4 ideal, also im basischen Bereich. So viel zur Biologie. Was hat das aber mit Sehnenscheidenentzündungen zu tun? Eine Übersäuerung bedeutet, dass nicht mehr genügend Säure abtransportiert wird und sich im Gewebe ablagert. 

Diese Säuren begünstigen Entzündungen. Hier beginnt ein Teufelskreis, weil Entzündungen Milchsäure produzieren, was zur weiteren Anreicherung von Säure führt. Ein sogenanntes basisches Bad neutralisiert den pH-Wert des Körpers über die Haut. Du findest solche Badezusätze mittlerweile in jeder Drogerie oder im Reformhaus. Regelmäßige Bäder können helfen, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. 

Vermeide aber heiße Bäder, wenn eine akute Entzündung vorliegt (siehe: Wärme und Entzündungen). Was hilft noch? Eines meiner Lieblingsthemen: Ernährung! Es ist absolut faszinierend, was Ernährung alles kann. Über sie nehmen wir saure oder basische Lebensmittel auf. Das Sprichwort „Du bist, was du isst“ trifft nunmal zu 100% zu. Nimmst du viele säurebildenden Lebensmittel zu dir, bringst du den pH-Wert deines Körpers in den sauren Bereich. Müdigkeit, Entzündungen, Kopfschmerzen sind erste Anzeichen. Durch basische Lebensmittel hingegen kannst du deinen Körper in einem gesunden Bereich halten und gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Ein kleiner Überblick, was saure Lebensmittel sind und was basische: sauer: Fleisch und tierische Produkte, Kaffee, Zucker, Weißmehl.. basisch: Obst, Gemüse, Kräuter, Vollkorn. Das heißt nicht, dass du nur noch Salat gegen Sehnenscheidenentzündungen essen sollst. Du kannst saure Lebensmittel durch basische ausgleichen. Hurray. Aber ich schweife total ab. Wichtig ist zu wissen: tun dir Arme und Hände weh, hilft es, neben Massagen und Dehnübungen auch auf deine Ernährung zu achten. Viel Wasser zu trinken. Damit hilfst du deinem Körper mit der Belastung durch das Häkeln klarzukommen.